中国武術

中国武術は体に良いのか ~中国武術の健身効果の実際~

中国武術の健康効果

中国武術は体に良い、健康効果が高い、というキャッチフレーズを聞いたことはないでしょうか。私もテレビやネットや健康雑誌などいろいろなところで太極拳や中国武術の健康効果について目にしたことがあります。

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確かに中国武術は体に良い部分もあります。ですが正しく練習し、正しい動作で練習しても、体を壊してしまうことがあることは事実です。今回は、中国武術の健康効果の実際について解説します。

中国武術の健康効果の実際

ジョギングする女性ジョギングする女性

「中国武術は体に良い」ということをうたい文句とした太極拳の教室やカンフー教室などは日本にもたくさんあります。それらのサイトをのぞいてみて、実際にどのような健康効果について紹介しているか確認をして見ると、そのほとんどが

  • 心肺機能の強化
  • 持久力の向上
  • 柔軟性の向上
  • バランス力の向上

など、ただただありふれた、そして一般的な有酸素運動の健康効果として十分に包括されたものを、あたかも中国武術独特の健康効果として歌っていることがほとんどです。

逆に中国武術の体に悪い点やデメリットについて触れるサイトはほとんどありません。なぜならみなさん商売でやっているから都合の悪いことは書きたくないのです。

中国武術が体に悪いとされるポイント

ケガしたサッカー選手ケガしたサッカー選手

ここでは世間一般のイメージとは逆に、中国武術が体に悪いとされるポイントについてそれぞれ解説します。中国武術が体に悪いとされるポイントは以下の通りです。

関節炎 関節の変形

中国武術を長くやり、負荷をかけ続けることにより関節炎、間接の変形が発生する可能性があります。中国武術を練る人に特に多いのが膝の故障です。

膝の故障は正確ではない姿勢を続けたからである、という持論を持つ方もいるかもしれませんが、正しい姿勢、標準的な姿勢で武術の練習を行っても、運動強度によっては膝の故障は起こります。

もし本当に標準的な姿勢をしてさえいれば膝の故障は起こるはずがない、といえるのであれば、正確な動作を行っている方に膝の故障は発生していないはずですが、実際には膝の故障により武術をあきらめた方もいるのではないかと思います。

脳震盪

中国武術には激しく勁を発する動作が含まれています。全身の力を使って勁を発する様はとても力強いものですが、脳に振動を与えてしまうことも事実です。木を打ったり、コンタクトをする練習でなければ問題ないといるかもしれませんし、剛猛な勁を出さなければ問題ないと考える方もおられるはずです。

脳は損傷を蓄積することがあります。交通事故の後遺症が後になって襲ってきたりするように、単発では問題ない程度の振動でも慢性的に長い間振動が伝われば脳は損傷を長期にわたり蓄積し、長い年月を経て障害や不都合を顕在化させることがあります。

頸椎、脊椎、腰椎の変形と損傷

中国武術の練習による頸椎、脊椎、腰椎の変形はあり得ます。中国武術の要訣を守り、標準的な姿勢を遵守したとしても、加齢と合わせて骨が変形することはあり得ます。

激しい動作、腰や脊髄、頸椎に負荷がかかる動作、首への振動が長期にわたり連続的に加わると、ヘルニアや神経根の通り道を狭くしてしまうことが起こりえます。

運動性溶血性貧血

運動性溶血性貧血とは足の裏への衝撃で赤血球が破壊されることにより発生する貧血です。

足の裏への衝撃が強いスポーツを高い頻度で行うと、作られる赤血球よりも破壊される赤血球のほうが多くなってしまい、血液中の赤血球が不足し貧血が起こります。足を踏みしめる動作をたくさん行う門派ではこれに注意しておく必要があります。

熱中症

夏場、湿度が高く、風通しの悪いところで激しい練習を行えば、汗が蒸散しにくくなり、体温が上がりっぱなしになります。そうなれば熱中症にかかるリスクが高まります。熱中症は倦怠感や頭痛に始まり、適切な処置をしなければ最悪の場合死に至る可能性があります。

熱中症を発症しないようにするためには、温度、湿度、通風、運動強度、水分と塩分の補給、適度な休憩、睡眠、飲酒などに注意する必要があります。

目の障害或いは失明

中国武術で対打を行ったり、木剣で対練をした場合、故意ではなくとも目に指が入ったり、木のささくれが目に入ってしまい、眼球を傷つけたり、最悪の場合失明に至るという可能性があります。

対練を行う場合には細心の注意を払いましょう。保護具を装着することも障害の防止に有効です。

鼓膜の破裂

対打で掌打により耳を打たれた場合、鼓膜が破れる可能性があります。鼓膜の破裂は軽いものだと自然に再生しますが、場合によっては聴覚障害が発生する可能性もあります。

靭帯損傷

靭帯損傷は中国武術に限ったものではありませんが、中国武術の練習においても靭帯損傷はかなり高い確率で発生します。跳躍技法や、取っ組み合いのような状態で、許容できる関節の負荷よりも大きな負荷を関節にかけてしまった場合に靭帯損傷は発生します。

特に膝関節の靭帯損傷や靭帯断裂は、選手生命に大きな影響を与えてしまうものになります。中国武術に限らず、コントタクトスポーツで靭帯の損傷や断裂が原因でトップアスリートの座を譲らざるをえなかった選手は星の数ほどいるはずです。

肉離れ

中国武術でよく起る障害が肉離れです。中国武術の練習において肉離れが特に多く発生する部位は大腿部の裏やハムストリングスという股関節の裏部の筋肉です。これは高い腿法や起伏に富んだ姿勢、瞬発力を強いる動作、高い静止負荷を求める動作が多いことが関連しています。

捻挫

中国武術に限らず足を使って動くスポーツでは足首の捻挫がよく発生します。とくに踏ん張った時や跳躍技法で着地をした時に発生します。練習前に足首を回したり、徐々にレベルと運動負荷を上げることにより発生率を低減することは可能です。

打撲

コンタクトスポーツでよく発生する打撲は、対練をした場合中国武術でもよく発生します。

中国武術は個人用カリキュラムを練習する時間の比率が多いため接触による打撲は比較的起こりにくいですが套路練習中でも発力の強さ、耐性、打ちどころによっては打撲や打ち身を発生させてしまう可能性があるため注意が必要です。特に棍など兵器を練習する際は十分注意してください。

突き指

中国武術はよく掌を使います。掌打はとても臨機応変で便利な手形ですが、突き指をしやすくなります。対打をすると突き指は起こりやすいですが一人で練習している際も指が服に引っかかったりして突き指になってしまうことがありますので注意が必要です。

脱臼

極め技の練習で加減を怠ると極め技をかけられたほうが脱臼をすることがあります。脱臼は肩関節や肘関節、細かいところでは指関節でも起こり処置を誤ると後遺症を残しその後のアスリート人生に負の影響を与えます。極め技や関節技の練習は障害が残らない範囲で行うべきです。

切傷

対練を行ったり、兵器の対打を行い、打ちどころが悪かったりすると切傷ができることがあります。中国武術は指の爪を使って相手をかきむしりダメージを与えたりする動作が含まれており、それをそのまま練習で使用すると相手になってくれている人の皮膚を傷つけてしまいます。

また兵器の操作に慣れていないうちに鋭い金属部分のついた兵器を扱ったりすると、誤って自分の手足の皮膚を切ってしまうことが考えられます。刃がついていない兵器でも身が薄いものは鋭いエッジを持っています。気を付けて取り扱わなければ自分や周りの人に不幸な事故を起こしかねません。

擦傷

中国武術の練習で転倒した場合や、地功拳を練習して地面を転げまわった場合、擦傷、つまり擦り傷を作ってしまう場合があります。擦傷を甘く見ていると化膿と感染症を誘発する恐れが合います。

夏場の高温多湿の時期を除き、中国武術はできれば長袖で練習することが好ましいです。

骨折

中国武術で接触する対人練習をしたり、激しい跳躍技法を練習した場合には骨折のリスクがつきまといます。激しい動作を行わず、比較的負荷の軽い動作を過度に反復した場合には疲労骨折を発症させるリスクもあります。

骨折は中国武術特有の障害ではありませんが、中国武術の練習でも骨折のリスクがあることを認識する必要はあると思います。私は実際に接触練習で何度か肋骨にヒビをいれてしまったことがあります。

中国武術の練習では外的衝撃による骨折以外にも、疲労骨折への注意も必要です。疲労骨折とは、負荷の低い運動を反復して行った結果発生する骨折です。マラソン選手やサッカー選手など、反復する負荷を長時間受けるスポーツ選手に起こりやすいとされています。

サラリーマンをやりながら趣味で練習している程度では疲労骨折に至る可能性は低いですが、体調、年齢、運動能力、運動強度、練習量によっては疲労骨折が発生する可能性があることを理解しておくことは必要です。

内臓破裂

激しい打撃を受け、ガードがおろそかになった場合、内臓破裂という重傷を負うことがあります。中国武術の純粋な練習において内臓破裂に至った例は私はまだ見たことはありませんが、発生する可能性は完全には否定できません。

感染症

接触の伴う技撃練習や、共用の器具を使った練習は感染症との戦いです。ウイルス性の感冒から、HIVまで様々ですが、血液を直接触らない、唾液や飛沫がかからない距離で練習するなどの対策を行うことによりある程度の予防が可能です。

間違った呼吸法や気功による体調や精神の異変

間違った呼吸法や気功をすれば、体調や精神に異変を起こす可能性がある、私は自分の目で直接その場面に接したことはありませんが中国武術ではこのような精神衛生面に対する負の影響が噂されています。

例えば自然な呼吸で行うべき動作を、息を詰めて行うことにより血圧に影響があったり、脳の血管に過剰な負荷がかかり、それが何らかの悪影響を及ぼしたりといったものです。

メンタルヘルスでは呼吸と抑うつやそううつ状態には一定の相関関係があるといわれています。呼吸の方法を誤ると人間は怒りっぽくなったり、過剰に興奮したり、つまり「頭に血が上る」という表現に当たる状態になりやすくなります。

このような練習を長期間にわたり行うと体調や人格、人付き合いにまで及ぶ負の影響を与える可能性があります。

これは肉体面ではカバーしきれない精神面、つまりメンタルヘルスの領域にわたる障害となります。

中国武術による不調をどうやって防止するか

ストレッチする男性ストレッチする男性

上の項目で中国武術の練習で発生しうる障害を紹介しましたが、それらを防止、回避する方法をいかに解説します。中国武術を練習するにあたって起る障害を防止する方法には以下のようなものがあります。

指導経験と知識が豊富な老師につく

中国武術練習で発生しうる運動障害を回避する方法論として重要なポイントは、まず指導経験と知識が豊富な老師につくということです。指導経験豊富な老師、トレーナーは、学生の運動障害への対処についても心得ています。

数々の運動障害を目の当たりにし、その防止、回復に対する知見も豊富です。ですから心身の健康を維持しつつ技術向上を図りたい場合、老師自身の練習経験、老師の指導経験、特性、背景はしっかり調査確認することをお勧めします。

適切な運動強度を維持する

中国武術の練習で障害を防ぐにはまずは運動強度を適切な範囲に抑えることです。運動強度が高ければ体が負荷についていけず損傷します。

十分な準備運動とストレッチ

武術の練習において障害を避ける方法としては十分な準備運動とストレッチの時間を取ることです。ほかの人が練習を始めるから、という理由で自分も準備不足のまま一緒にやると自分のペースが乱れます。

中国武術の練習は自分のペースでやるものです。まずは自分に向き合って、これでもかというほどの準備を行ってください。目安としては最低30分40分できれば1時間程度をストレッチに取っていただければと思います。このときに大事なのは周りの人間のペースに流されてしまわないことです。

プロテクターやテーピングを活用する

練習で障害を起こさないためには、適宜プロテクターや防具、サポーター、テーピングを使うことが有効です。普通のアマチュアスポーツでも、関節を過剰な負荷から守るために膝サポーター、指や足首のテーピングなどが使われています。

また接触を伴う練習では顔面ガード、金的ガード、ボディーアーマー、など防具を適切に使えば傷害の程度を和らげることが可能です。

適切な指導

中国武術による運動障害を防ぐには、適切な指導が欠かせません。根性論による指導、適切な負荷から逸脱した指導内容、しごき、内容が薄すぎて単調で空きが来てしまう内容、放任、そのような教室では健康を増進するための武術運動が健康を損なうための運動に代わってしまいます。

十分なスペースの確保

中国武術を練習する際には、周囲のメンバーとの間に十分なスペースを確保しましょう。もしスペースが十分でないと隣同士の人とぶつかったりする可能性が高くなります。

特に武器の練習をしている際に距離が近いと大変危険です。私は実際、武器の練習中、隣で練習していた人の槍が飛んできて顔を怪我したという事例を近くで目撃しています。

自分のペースで練習する

運動障害を起こさない練習一つとして有効な方法は、自分のペースを維持するという方法です。自習の際には自分のペースで練習できることは当然ですが、老師の指導を受けている際、集団での練習の際にも自分のペースで練習することを堅持することが重要です。

指導経験が豊富で、個別対応で優れた指導論を持っている優秀なトレーナーや老師、教練ならば、学生が自分のペースで練習することを否定する方はいないはずです。

自分のペースを維持し、周りが練習しているときでも自分は休憩時間を取る、周りが運動強度の高いカリキュラムを行っていても自分が自分の体力に応じた程度の練習を守る、これが運動障害を起こさないために非常に重要なことです。

無理しない

中国武術の練習において障害を防ぐには、無理をしない状態をキープすることが重要です。先輩に合わせてイキって頑張るなんて論外です。そんなことをしたら人のペースに振り回されるだけです。追いつこうとして体に無理な負荷をかけてしまい、怪我のもとです。

コンタクトを避ける

中国武術の練習で障害を起こしにくくする一つの方法は、コンタクトを避けることです。スポーツ障害の多くは人間と人間が接触したときにおこるものです。ですから個人練習を主体としたカリキュラムを組むことにより、打撲や傷を負うリスクを回避することができます。

疲労を考慮する

練習においては自身の疲労に注意をする必要があります。中国武術に限らず運動をしばらく続けると体が温まり活動が活発になるため練習効率は向上します。ですが同時に疲労も蓄積していきます。疲労が蓄積すると集中力が落ち、疲労が一定に達すると筋肉は炎症や障害を引き起こします。

中国武術は適切な運動強度で練習を行えば、覚醒し、興奮し疲労をあまり感じなくなります。ですが疲労は着実にあなたの体に蓄積し、集中力を奪い取っていきます。ですから調子がいいときでも気づかない疲労に気づいてあげるように十分に自分の体の小さな声に耳を傾けてください。

適量の酒は「百薬の長」でありながら、過度の飲酒は健康を害するのと同様に、中国武術の練習もほどほどであれば健康寿命の向上に寄与しますが、過度の練習は逆に健康を害します。

激しい発力動作を控える

中国武術を含めたスポーツの障害には、急性の障害と慢性的なダメージの蓄積による障害があります。激しい発力動作による障害は慢性的な体へのダメージの蓄積によるものです。

激しい発力動作を行う訓練は、自身の身体の耐性を高めるために必要ですが、中国武術の打撃は体当たりのような衝撃を伴うものが多いため、その衝撃は当然のことながら自分の体へのダメージもなりえます。

脳震盪、頸椎、脊髄、腰椎への攻撃性や膝や足首へ負荷を考えると、激しい発力動作は控えたほうが中国武術を長く楽しむことができます。またあまり気にならないところかもしれませんが、発力動作を行う瞬間は歯をものすごい力で食いしばることになります。

これは首を固定することにより脳の揺れを少しでも抑えようとする本能的防衛機能です。顎関節の障害や歯の異常摩耗、歯への亀裂を発生させるリスクがあります。最も注意しなければならないのは、脳震盪と脳へのダメージの蓄積です。その点明確な発力動作を伴わない楊式太極拳はこの点で非常に優れています。

スポーツトレーナーやスポーツドクターの指導を受ける

中国武術のトレーニングにおいては老師の指導のもと練習をするのはもちろんですが、ほかにもスポーツトレーナーやスポーツドクターの指導や意見を取り入れながら練習すると効果が高いです。

スポーツマッサージを受ける

武術の練習で避けることが難しい筋肉の炎症や関節の不調は、スポーツマッサージを受けることにより緩和することが可能です。疲労の回復を早めたり、強張った部分をほぐしたり、可動域を高めるための補助をしてもらったりと支払う対価以上の効用があります。

定期的に通うにはそこそこの費用が必要ですので、武術を趣味として楽しむ方より、選手として成績を残したい方にお勧めの対策です。

私の老師の体調などのついて

脈拍を図る様子脈拍を図る様子

ここでは、体に良いという噂のある中国武術を長年練習していた私の老師の体調の現実について紹介します。私の山東武術の老師は、1914年頃に青島市郊外で生まれ、青島市内で育ち、公証93歳にして故郷で亡くなりました。

中国武術を練習すれば長寿で健康で病気にならないという伝説もある中、晩年の老師は緑内障を患い片目がほとんど見えませんでした。また、70代では地功拳の練習で膝を痛め、片側の膝は人工膝関節でした。

晩年は肺を患い「旧正月からずっと風邪をひいている」と一年中言っていました。心臓も悪く、病院で処方された薬を大量に飲み、最高血圧は180以上、時々癇癪を起すと血圧は200を超えていました。

私の老師はそのような状況で亡くなる歳まで私たち師兄弟の練習を見てくれていました。中国武術は健康にいい、それはそうとは限らない、ということをそこで認識させられました。
ただ、亡くなる93歳まで自分のことは自分でしていたので、相対的に健康で長寿であったということもできなくはありません。

中国武術と健康増進効果のまとめ

漢方薬漢方薬

今回は中国武術と健康増進効果について解説しました。「〇〇拳は健康増進効果が高い」、「〇〇拳は健康増進効果に優れている」というキャッチコピーを売り物にしている武術教室は巷にたくさんあるとかないとかちらほら耳にします。

ですが実際に中国武術が普通の有酸素運動や同程度の運動強度の武道と客観的に比較してどのような指標で、どの程度、健康効果が高いのかを具体的数値や客観的事例を示して解説しているところは案外少ないのではないでしょうか。

中国武術は有酸素運動と同程度の健康増進効果はあるものの、一般的なスポーツと同様の運動障害、コンタクトスポーツにて起こりやすい運動障害、武道にて起こりうる運動障害と比較しても、それほどの健康増進効果はないというのが私のこれまで業界で見聞きした知見の結論です。

中国武術では今回紹介したような様々な運動障害が起こりうる運動体系です。今回はその現実を紹介するとともにそれらを回避する方法も同時に解説しました。私も中国武術の練習で、足の骨折、肋骨のヒビやハムストリングスの肉離れ、突き指、打身、擦傷など様々な傷害を患ってきました。

今回このブログを書かせていただいたのは、中国武術にて発生しうる障害リスクを直視し、それらを軽減或いは回避する方法を認識することにより運動障害によって離脱せざるを得なくなる方を少しでも減らしたいと思ったからです。

運動をすることによる障害や怪我をゼロにすることは不可能ですが、適正にマネージすれば運動障害の発生をコントロールしたり、抑制したり、症状を軽減したりすることは不可能ではありません。傷害のリスクと正しく向き合い、付き合っていくことで生涯学習、生涯スポーツとしての中国武術の価値が現れてくると思っています。

実際に現地の中国武術家は伝統的な養生方法と経験論、それと現代のスポーツ科学によって障害の発生を抑制し、充足度の高い人生を送るためのスパイスとして中国武術をたしなみ、論じ、余暇活動として生きています。

特に年配の方が安全に中国武術を楽しむ際においては、このような障害防止の観点が非常に重要になってきます。このブログが、健康と「怪我しない体」と中国武術を全体的に考えるいい機会になればと考えております。このブログが皆様の中国武術研鑽の参考になれば幸いです。

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